Четыре вида беговых тренировки, для улучшения результатов
Как мы знаем, короткие интервальные тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода) показатель аэробной производительности, а длительные пробежки улучшают работу нашего сердца и показатели кровообращения.
В данной статье я выделил четыре основных типа тренировки: скоростная, пороговая, тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости и спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.
1️⃣ Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка влияет на улучшение техники бега, изменяет амплитуду шага, тренирет быстро сокращающиеся мышечные волокна. Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения. Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту. Из положения высокого старта, делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта. Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра ,замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке снова.
2️⃣ Пороговая тренировка проводится по времени от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца тренировки. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5-10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (лучше время).
3️⃣ Скоростно-силовая тренировка – это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров (считается самым тяжелым видом беговой тренировки). Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость. Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул. Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком с временем затраченным на 800 метров. Следует повторить до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.
4️⃣ Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисления жиров и развивается аэробная выносливость.
Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы сможете увидеть свой прогресс. Пробуйте на практике и слушайте свой организм. Главное не переусердствуйте.
Пишите свои замечания и пожелания. Буду рад лайку и репосту. Так же присылайте свой материал📝📖👍🏼
Спасибо за помощь Наталье Перцевой
в написании статьи
#бег #бегвмягкомтемпе #спорт #забег #тренировка #beg #run #пробег #running #xellos008
